Tiến sĩ Dana Ryan – Giám đốc cấp cao về huấn luyện và thi đấu thể thao của Herbalife, là người chuyên hướng dẫn kiến thức dinh dưỡng chuyên sâu cho các vận động viên và những người luyện tập thể thao, có bài viết về protein và những điều cần biết của protein đối với sức khỏe, nhất là với những người luyện tập thể dục thể thao.

Như chúng ta đều biết, protein vô cùng cần thiết, nó đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Nhưng tại sao protein lại quan trọng như vậy, nó đem lại lợi ích gì cho sức khỏe, cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày …. là những câu hỏi mà không phải ai cũng biết rõ. Chế độ ăn giàu protein sẽ giúp con người năng động, khỏe mạnh hơn.

Để trả lời cho tất cả những thắc mắc ở trên, cùng quay lại những điều cơ bản về protein để hiểu tại sao protein mang lại lợi ích cho cơ thể con người, góp phần tạo nên sức mạnh và cơ bắp của mỗi chúng ta.

Protein là gì và vai trò của protein trong cơ thể?

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong ba chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate và chất béo, tất cả chất dinh dưỡng cơ bản này đều có trong chế độ ăn của mỗi chúng ta. Protein là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, nó được hình thành từ nhiều axit amin. Các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo thành các protein khác nhau.

Protein và axit amin là thành phần chính của cơ, xương, da, mô và các cơ quan trong cơ thể. Khi chúng ta ăn protein (chất đạm), cơ thể chúng ta sẽ phá vỡ protein thành các axit amin riêng lẻ trong quá trình tiêu hóa, khi được hấp thụ các axit amin sẽ được giải phóng vào máu, tới các tế bào ở các cơ quan khác nhau trong cơ thể để phục vụ cho quá trình sửa chữa mô và tạo ra cơ bắp.

Nếu chúng ta không ăn đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ co lại hoặc yếu đi. Dưới đây là một số lợi ích của protein (chất đạm) với cơ thể:

Giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn

Protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn khi sử dụng carbohydrate và chất béo. Điều này mang lại lợi ích cho các vận động viên, những người thường xuyên phải nạp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng giúp cơ thể hoạt động với cường độ cao.

Khi cảm thấy no nhanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.

Giúp tăng trao đổi chất

Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Protein là thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, nó đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm (TEF), hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate và chất béo.

Như vậy, nếu bạn là một vận động viên hay chỉ là đơn giản là một người đang muốn giảm chút mỡ thừa, hãy cân nhắc thay thế thực phẩm chứa carbohydrate hay chất béo bằng protein trong các bữa ăn chính và bữa phụ bởi protein chính là thực phẩm làm tăng trao đổi chất trong cơ thể.

Giúp duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng của protein là giúp hình thành nên các khối cơ, việc ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ. Nên nếu một người tập thể thao như các môn đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ bộ môn thể dục nào để duy trì sự vận động, linh hoạt và nâng cao sức khỏe, cần bổ sung protein.

Các vận động viên và những người muốn duy trì cơ bắp, bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao cần ăn lượng protein lớn hơn mỗi ngày.

Hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp

Sử dụng protein không chỉ giúp ngăn ngừa sự mất cơ mà còn giúp tạo dựng và tăng cường khối cơ trong cơ thể. Để làm được điều này, cần kết hợp lối sống hoạt động, luyện tập thể dục thể thao cùng với bổ sung lượng protein cao sẽ giúp phát triển và tăng cường cơ bắp.

Có một loại protein chất lượng cao còn gọi là BCAAs (Branched- chain amino acid), đây là chuỗi các axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tổng hợp được, chỉ có thể hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. Nó bao gồm leucine, iso-leucine và valine, có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhất là đối với người cần  tập luyện sức bền. Các loại protein chất lượng cao này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt gia cầm nạc, thịt bò, cá, sữa, các sản phẩm từ trứng.

Ngoài ra, chúng ta có thể tìm thấy protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ thực vật như đậu nành, đậu phụ. Các chất bổ sung như bột protein có nguồn gốc từ thực vật, thường được các vận động viên sử dụng, đặc biệt là sau khi tập luyện thể dục với cường độ cao.

Hiện nay protein lắc rất phổ biến và tiện lợi, phù hợp với những người thường xuyên vận động, các vận động viên, người hay phải di chuyển. Nếu lựa chọn thực phẩm bổ sung dạng bột protein, đạm whey, các loại protein có nguồn gốc thực vật … đều có tác dụng hỗ trợ thúc đẩy sự phát triển và phục hồi khối cơ một cách hiệu quả.

Tốt cho toàn bộ cơ thể

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cơ. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.

Hiện nay, có một quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận. Quan điểm này xuất phát từ khuyến nghị rằng người có thận hoạt động kém (thường là do mắc bệnh thận) nên ăn một chế độ ăn ít protein. Mặc dù vậy, khoa học đã chứng minh, protein hoàn toàn không gây hại cho thận đối với những người có thận khỏe mạnh.

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein và với tần suất như thế nào?

Protein có rất nhiều lợi ích đặc biệt nếu bạn đang sử dụng protein hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình.

Với một người trưởng thành hoạt động vừa phải, bạn nên ăn từ 0,5 – 0,75g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương khoảng 1 – 1,5g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Nếu bạn thường xuyên tập luyện, bạn sẽ cần từ 0,8 – 0,85g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1,6 – 1,7g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể). Người ta nhận thấy không có thêm lợi ích nào nếu bổ sung nhiều hơn 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Thời điểm hấp thụ protein đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên hoặc bất kỳ người nào đang muốn có cơ bắp. Đó là bổ sung protein sau khi tập luyện 30 phút, lúc đó lượng protein mà bạn nạp vào đã được tiêu thụ gần hết, việc bổ sung protein sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng cơ bắp. Bạn nên bổ sung ít nhất 20g protein sau khi tập luyện thể thao, nên chọn loại protein chất lượng cao để bổ sung sau khi tập và trong các bữa ăn.